Meine vegane Schwangerschaft

Ende letzten Jahres erlebten Marco und ich die schönste Überraschung unseres Lebens, als wir erfuhren, dass ich schwanger bin. Zu unserer Freude verläuft die Schwangerschaft auch total problemlos und mir geht es seit Beginn einfach hervorragend.

Keine Morgenübelkeit

Die allseits bekannte Morgenübelkeit blieb mir beispielsweise völlig erspart. Interessanterweise zeigen wissenschaftliche Belege, dass morgendliche Übelkeit ein natürlicher Schutzmechanismus des menschlichen Körpers ist, der sich gegen tierische Produkte richtet. So leiden vegane Mütter tatsächlich viel seltener unter Übelkeit während der Schwangerschaft. Hierzu gibt es ein informatives Video von Dr. Greger (auf Englisch mit Untertiteln):

Ausgeglichene Hormone

Auch meine Hormone sind mir äußerst friedlich gestimmt und ich fühle mich seit Beginn der Schwangerschaft durchgehend ausgeglichen und sehr fröhlich, was auch Marco positiv auffällt.

Gesunder Hunger

Die einzigen merklichen Schwangerschaftsanzeichen beschränken sich auf Spannungsschmerzen in der Brust, häufigen Harndrang und bärengroßen Hunger. Einen guten Hunger hatte ich schon immer, doch jetzt ist er NOCH stärker als vorher 😀 Zum Glück leide ich auch hier nicht unter typischen Schwangerschaftsgelüsten wie zum Beispiel seltsame Kombinationen oder ungesundes Fastfood, sondern pflege die gleichen Vorlieben wie früher auch: viel Salat, Gemüsegerichte, Brot, Aufstriche, Hülsenfrüchte und immer auch gerne was Schokoladiges. Nichts Außergewöhnliches und ziemlich ausgewogen also.

Mein täglicher Speiseplan

Um sicher zu gehen, dass mein Baby und ich alles bekommen, was wir brauchen, habe ich mich eingehend mit dem Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft beschäftigt und achte verstärkt darauf, diese Nährstoffe in meine tägliche Routine einzubauen. Meine persönliche Ernährungsweise als vegane, werdende Mama möchte ich hier mit dir teilen und zeigen, worauf du achten kannst.

Zur Info: Im Gemeinschaftsprojekt „DaSeinsZeit“ in TamanGa, das wir derzeit unser Zuhause nennen dürfen, essen wir gemeinsam zwei Hauptmahlzeiten pro Tag, nämlich Brunch um 11 Uhr und Abendessen um 18.30 Uhr. Alle Speisen sind bio, vegan, hausgemacht und größtenteils glutenfrei. Entsprechend sieht mein täglicher Speiseplan zur Zeit wie folgt aus.

Am Morgen: trinke ich reichlich Wasser oder Kräutertee. Meist brauche ich bis zum Brunch um 11 Uhr nichts, aber wenn ich doch schon vorher Hunger habe, esse ich ein bisschen Obst oder mache einen grünen Smoothie mit Obst und Wildkräutern (Brennessel, Löwenzahn, Giersch…) oder einen pinken Smoothie mit Obst und Roter Beete.

Am Vormittag: beim Brunch esse ich immer glutenfreies Brot mit selbstgemachten Aufstrichen aus Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten, z. B. deftigen Zwiebelmettaufstrich oder cremigen Frischkäse aus Cahews. Dazu rohes Gemüse wie Rote Beete, Tomate, Zucchini, Stangensellerie, Champignons oder Karotten, gerne auch frisch gezogene Sprossen aus Lupine, Mungbohnen oder Linsen. Auch eine warme Speise wie z.B. Tofu-Rührei, Buchweizenpfannkuchen oder Ofengemüse gibt es und als süßen Abschluss esse ich gerne noch ein wenig glutenfreies Porridge oder Brot mit Marmelade.

Auf koffeinhaltigen Kaffee verzichte ich fast komplett (bis auf sehr seltene Ausnahmen). Zum Glück habe ich eine wunderbare, koffeinfreie Alternative gefunden: Lupinenkaffee! Der Filterkaffee aus gerösteten Süßlupinen schmeckt tausend mal besser als jeder Getreidekaffee und kommt sehr nah an das Aroma von gewöhnlichem Kaffee ran. Mit einem Schuss Reismilch ist das für mich die beste, gesunde Alternative zu Kaffee. (Den Bio-Lupinenkaffee gibt es online hier zu bestellen oder in der DaSeinsZeit in TamanGa zu kaufen)

Am Abend: gibt es für mich immer zuerst eine große Portion gemischten Salat, in der Regel mit Wildkräutern und/oder grünem Blattgemüse wie Mangold und Spinat, kleingeschnittenem Gemüse und Äpfeln und angemacht mit einem guten Dressing. (Den rohen Salat esse ich für eine bessere Verdauung am Liebsten vor den gekochten Speisen.) Dann gibt es ein täglich wechselndes, warmes Gericht mit viel saisonalem Gemüse, Hülsenfrüchten, vollwertigen, glutenfreien Getreiden, Saaten und Nüssen, zum Beispiel:

 

Häufig gibt es auch noch ein kleines Dessert, beispielsweise Schokomousse aus Seidentofu mit frischen Orangen:

Mein TIPP: Grundsätzlich achte ich schon lange darauf, zwischen den Mahlzeiten viel zu trinken und nicht so viel direkt beim Essen. Denn große Mengen Flüssigkeit während der Nahrungsaufnahme verdünnen die Verdauungssäfte, die die Nahrung aufspalten und erschweren somit die Verdauung. Am Wichtigsten ist es aber, insgesamt genug zu trinken. Empfohlen werden in der Schwangerschaft mindestens 2 Liter (Wasser oder ungesüßter Kräutertee). Das heißt, ich trinke wannimmer ich Durst habe, auch wenn das dann doch mal während dem Essen vorkommt.

Kritische Nährstoffe

Mein täglicher Speiseplan deckt bereits den Großteil der nötigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft auf natürliche Weise ab. Zum besseren Verständnis nenne ich dir hier die wichtigsten (Schwangerschafts-)Nährstoffe und ein paar Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, in denen sie in größeren Mengen natürlich vorkommen.

Folat/Folsäure:

„Folate“ bezeichnet die organische Form, wie sie nur in Pflanzen vorkommt und die uns gut tut. Die allseits empfohlene „Folsäure“ hingegen ist ein synthetisch hergestelltes Nahrungsergänzungsmittel, das in dieser Form in der Natur gar nicht vorkommt und das Krebsrisiko steigern kann! Siehe hierzu folgendes Video von Dr. Greger:

Natürliche Folate finden sich in großen Mengen in grünen Blattgemüsen wie Grünkohl, in Gemüse wie Blumenkohl oder in Hülsenfrüchten, z.B. in Erbsen, Bohnen und Linsen. Eine ausreichende Versorgung ist sehr wichtig für die gesunde Entwicklung deines Kindes, besonders in der Zeit vor und zu Beginn der Schwangerschaft.

Proteine:

Hülsenfrüchte (gekocht und als Sprossen) wie Linsen, Bohnen, Lupinenkerne, Sojabohnen und -produkte wie Tofu oder Tempeh, Nüsse z.B. Erdnüsse oder Cashews, Gemüse wie Brokkoli, grüne Blattgemüse, Vollkorngetreide wie Hafer oder Amaranth…

Kalzium:

grüne Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi, Tofu, Saaten wie z.B. Mohn und Sesam, (Trocken-)Früchte wie Feigen, Nüsse wie Mandeln, Gemüse wie Brokkoli, angereicherte Pflanzenmilch…

Eisen:

Vollkorngetreide wie Amaranth, Hirse oder Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Saaten wie Sesam, verschiedene Gemüse und Blattgemüse wie Spinat, (Trocken-)Früchte wie Aprikosen …

Für eine gute Aufnahme von Eisen ist es wichtig, dazu auch ausreichend Vitamin C aufzunehmen, z.B. durch frisches Obst und Gemüse,  Zitronen(-saft) oder Kräuter wie Petersilie.

Zink

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen wie Sesam oder Kürbiskerne, Vollkornprodukte wie Hafer (-flocken), besonders als gekeimtes Getreide. Genau wie bei Eisen, ist auch für die Aufnahme von Zink die Versorgung mit genügend Vitamin C sicherzustellen, was bei einer pflanzlichen Ernährung leicht zu erreichen ist.

 

Daneben gibt es noch ein paar wenige, schwieriger zu deckende Nährstoffe, die ich meinem Körper über Ergänzungspräparate zuführe:

Vitamin D

Vitamin D gehört mit Vitamin B12 zu den beiden Nährstoffen, die Marco und ich schon lange supplementieren, da es in unseren Breitengraden zumindest im Winter unmöglich ist, genügend Vitamin D über Sonnenlicht auf der Haut zu gewinnen. Wir benutzen folgendes Öl mit Vitamin D plus K (zur besseren Aufnahme):  Vitamin D+K Davon gibt man einfach einen Tropfen auf die Zunge und laut Hersteller reicht dies schon einmal pro Woche. Da es sehr unterschiedliche Empfehlungen zur Dosis von Vitamin D gibt und viele gesundheitliche Vorteile mit einem hohen Level an Vitamin D verbunden sein sollen, nehme ich persönlich es im Moment häufiger, nämlich alle paar Tage, wenn ich gerade daran denke. Maximal aber jeden zweiten Tag. Man sollte es nämlich auch nicht überdosieren, da es fettlöslich ist und überschüssige Dosen nicht über Wasser, sondern nur über die Verstoffwechselung in der Leber ausgeschieden werden können. Hierzu solltest du dich informieren, eventuell deinen Wert bestimmen lassen und selbst entscheiden, wie hoch du dosieren möchtest! Es gibt vom selben Hersteller übrigens auch ein Vitamin D-Präparat zur täglichen Einnahme, das speziell für Schwangere dosiert ist: Vitamin D+K für Schwangere

Vitamin B12

So wie Vitamin D, sollte auch Vitamin B12 praktisch von jedem Menschen und in jedem Alter supplementiert werden, ganz unabhängig von seiner Ernährung oder einer Schwangerschaft. Denn B12 wird von Mikroorganismen gebildet die in natürlichem Schmutz leben (in der Erde, in natürlichen Gewässern) und ist in unserer hygienischen Lebenswelt, in der alle Lebensmittel vorm Verzehr gereinigt und meist auch erhitzt werden, einfach kaum noch vorhanden. Zur Info: Tierprodukte sind in der Regel auch nur künstlich angereichert durch Spritzen oder Nahrungsergänzung, die den Tieren gegeben werden!

B12 ist sehr wichtig für gesunde Zellen und die neuronale Entwicklung deines Kindes. Falls du dir bei der Supplementierung unsicher bist, lass zunächst deinen Wert bei einem fachkundigen (bestenfalls selbst vegan lebenden) Mediziner feststellen. Marco und ich verwenden folgende Kapseln zur täglichen Einnahme: Vitamin B12

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Die Studienlage zur idealen Dosierung von langkettigen Omega-3-Fettsäuren und damit verbundenen, möglichen Vorteilen oder Risiken scheint derzeit ziemlich unklar. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ich mein Leben lang nie extra Omega-3-haltige Lebensmittel wie z. B. Leinsaat oder sogar Präparate zu mir genommen habe und als lebenslange Vegetarierin auch noch nie Fisch oder Meerestiere konsumiert habe. Dies hat bisher nie zu irgendeinem nachweislichen Problem geführt. Aufgrund der Schwangerschaft möchte ich allerdings auf Nummer sicher gehen und habe mich entschieden, Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu supplementieren. Hierfür gibt es vegane Kapseln aus dem Öl der Mikroalge „Schizochytrium“ zur täglichen Einnahme: Omega-3-Kapseln

Bei der unklaren Studienlage zu Omega 3 ist bisher nur eines offensichtlich geworden: dass der Verzehr von Fischölkapseln und Fischen fälschlicherweise für lange Zeit als förderlich für die (Herz-) Gesundheit angepriesen wurde obwohl er fatale Folgen hat. Denn kein anderes Produkt ist so schwer belastet mit Schadstoffen, krebserregenden PCBs und höchstgefährlichen Schwermetallen, z. B. Quecksilber, wie Fisch.

Hierzu gibt es mehrere interessante Videos von Dr. Greger:

Jod

Da der Jodgehalt von Gemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten vom Boden abhängt und stark variieren kann, solltest du entweder Salz verwenden, das mit jodhaltigen Algen angereichert wurde oder direkt über Algen Jod zu dir nehmen. Die richtige Menge an Jod ist essentiell für deine Schilddrüse und für die gesunde Entwicklung deines Kindes. Dabei sollte Jod weder unter- noch überdosiert werden. Beachte dabei, dass Fertigprodukte und jegliche Gerichte in Restaurants fast immer mit jodiertem Kochsalz hergestellt werden.

Ich verwende rohköstlich getrocknete Wakamealgen (Bio-Wakameflocken) und so gut wie keine anderen jodierten Produkte wie Jodsalz oder Fertiglebensmittel. Von der Alge gebe ich ungefähr jeden zweiten Tag einen kleinen Teelöffel fein gemahlenes Pulver über mein Essen.

Hier noch einige informative und weiterführende Links zu veganer Schwangerschaft:

Der vegetarisch-vegane Mutter und Baby Guide

Gut versorgt: Vegane Ernährung für Schwangere & Stillende

Vegetarisch-vegane Ernährung in der Schwangerschaft

www.peta.de/gesundemama

 

Dieser Einblick in meine Ernährung als werdende Mama spiegelt meinen derzeitigen Wissensstand und meine persönlichen Entscheidungen wider und erhebt keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit.

Hast du Tipps oder Fragen zu veganer Schwangerschaft? Dann lass mir gerne einen Kommentar da!