Vollwertig, vegan und glutenfrei Einkaufen – Das gehört in deine Küche

Möchtest du dich bewusster und gesünder ernähren? Dann hab ich was für dich!

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann allein schon das Einkaufen eine riesige Hürde darstellen. Mit meiner umfassenden Einkaufliste, möchte ich dir diesen Schritt ein wenig erleichtern. Ich nenne dir die wichtigsten Kategorien an Lebensmitteln für eine vollwertig pflanzliche und glutenfreie Ernährung und meine liebsten Produkte pro Kategorie. Du musst jetzt aber nicht los ziehen und alles genau so kaufen, wie es in der Liste steht. Nimm es eher als Inspiration dafür, wie viele Möglichkeiten es gibt und picke dir das heraus, was du gerne magst. Und vielleicht sind ja auch Produkte dabei, die du noch gar nicht kennst oder verwendet hast? Dann wird es höchste Zeit sie mal auszuprobieren 🙂

Zunächst noch ein paar Tipps zu grundsätzlichen Themen rund um den Einkauf:

Saisonal – Regional – Bio

Ich lasse mir mittlerweile hauptsächlich von der Saison vorgeben, welches frische Gemüse und Obst ich verwende. Das wird auch zunehmend leichter, denn immer mehr Bio-Läden und Supermärkte markieren mittlerweile deutlich, was gerade aus der Region kommt. Das heißt in der Praxis zum Beispiel, dass ich im Sommer die Fülle an einheimischen Tomaten genieße und im Winter auf die geschmacklosen Import-Tomaten verzichte. Stattdessen verwende ich dann lieber regionales Gemüse wie Kohl, Karotten oder Kürbis.

Bei Produkten, die grundsätzlich bei uns angebaut werden wie zum Beispiel Tomaten, Kartoffeln, Äpfel oder Blattsalaten ist es wirklich einfach, sie dann zu kaufen, wenn sie bei uns Saison haben. Und gerade bei diesen Grundnahrungsmitteln,  die man häufig und in großen Mengen verwendet, macht es ökologisch einen großen Unterschied, ob wir sie importieren oder aus der Nähe beziehen.  Der Transport verursacht den Großteil des CO2-Fußabdrucks bei pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem sind regional geerntete Nahrungsmittel viel frischer, reifer und schmecken natürlich besser.

Exotische Früchte aus Übersee wie Avocados, Mangos oder Bananen hingegen können wir leider nicht regional beziehen. Daher sind sie für mich keine Alltagsprodukte, sondern etwas Besonderes, das ich nur gelegentlich kaufe. Besonders bei diesen Lebensmitteln achte ich dann auf Bio-Landwirtschaft und Fair-Trade-Zertifikate, um meinen ökologisch-ethischen Fußabdruck gering zu halten.

Beim Einkauf stellt sich oft auch die Frage „Bio oder konventioneller Anbau“?  Was deine Gesundheit betrifft, kann ich dich beruhigen:  Allein durch das Weglassen von tierischen Produkten reduzierst du deine Aufnahme von Toxinen durch Nahrung um sagenhafte 92%! Wenn du zusätzlich noch auf Bio-Lebensmittel setzt, kannst du auch die restlichen (mickrigen) 8% Giftstoffe reduzieren.

Was die Umwelt betrifft, ist diese Entscheidung jedoch noch viel bedeutender: Die konventionelle Landwirtschaft zerstört mit ihren Monokulturen, Insektenschutzmitteln und erdölbasierten Düngern jegliches natürliche Gleichgewicht und verursacht damit unfruchtbare Böden, verschmutztes Grundwasser, Bienensterben und mehr. Biologischer Anbau ist hier die einzige sinnvolle Alternative! Und da wir mit unserem Konsum bestimmen, welche Produkte Absatz finden, kaufe ich möglichst immer in Bio-Qualität!

Zeit

Eine immer beliebter werdende Option um (besonders in der Stadt) frische, ökologische Lebensmittel zu beziehen sind Bio-Kisten-Abos! Ganz den eigenen Bedürfnissen entsprechend, kann man die Menge und die Auswahl an Lebensmitteln sowie die Lieferzeiten auswählen und bekommt das frische Gemüse dann direkt nach Hause gebracht. Das ist super einfach und spart enorm Zeit! Erkundige dich doch mal, ob es das in deiner Nähe schon gibt!

Kosten

Wenn du jetzt befürchtest, dass dein nächster Einkauf zu teuer werden könnte, möchte ich dir ein paar Tipps zum Geld sparen geben.

Zum Einen sind regionale Lebensmittel, die gerade in Saison sind in der Regel sowieso günstig. Wenn du in der Stadt wohnst, geh dich doch mal auf einem Gemüsemarkt umschauen und vergleiche die Angebote! Und wenn du auf dem Land wohnst, ist der nächste Hofladen mit eigenen Produkten sicher nicht weit.

Eine wirklich zukunftsweisende Möglichkeit um gute Lebensmittel günstig zu beziehen sind gemeinschaftlich organisierte „Food-Coops“ (Lebensmittelkooperativen) und „SoLaWis“ (Solidarische Landwirtschaft). Zusammen mit Gleichgesinnten unterstützt du damit kleine Bauern vor Ort und erhältst dafür beste Bio-Lebensmittel aus der Region zu guten Preisen.

Wenn du in der Stadt wohnst und Lust hast deinen grünen Daumen zu erwecken, informiere dich über „Urban Gardening“ (Urbanes Gärtnern) und lokale „Stadtgärten“ (zum Beispiel bei gartenpiraten.net). Auch hier ist der Austausch mit Geichgesinnten ein schöner Nebeneffekt!

Eine lustige und effektive Art, kostenfrei an Leckereien zu kommen ist die Plattform „Mundraub.org„. Hier werden öffentliche Orte bekannt gegeben, an denen sich frei zugängliche Obstpflanzen z.B. Apfelbäume befinden,  damit jede/r sich dort bedienen kann. Wieso nicht mal am Wochenende mit Freunden Obst sammeln gehen?! 🙂

Ebenso kostenfrei und für alle zugänglich ist das Projekt „Foodsharing – Lebensmittel vor der Tonne retten“. Hier werden ürig gebliebene Lebensmittel von Supermärkten, Bioladen, Bäckern oder auch direkt vom Feld abgeholt und an öffentlich zugänglichen „FAIRteilern“ zur Abholung angeboten. Jede/r, ganz egal mit welchem finanziellen Hintergrund,  darf sich so viel nehmen, wie er oder sie brauchen kann und muss nichts dafür tun oder zahlen. Die Auswahl an Lebensmitteln ist groß, daher natürlich nicht nur vegan, bio und glutenfrei. Aber ich habe beispielweise einmal kiloweise „hässliche“, also zu kleine oder zerbrochene Bio-Möhren direkt vom Acker bekommen, die gar nicht erst geerntet werden, weil sie niemand verkaufen kann. Das gab leckere Karottensuppe, -kuchen und -salat 😉

Organisiert wird das ganze übrigens von engagierten Ehrenamtlichen, die sich immer über neue Unterstützer freuen!

Eine letzte Sache zum Thema Kosten möchte ich gerne noch loswerden… Wir leben in einer Zeit in der sich praktisch jeder von uns immensen, materiellen Reichtum wie einen eigenen PC, ein eigenes Handy, einen eigenen Fernseher und einen übervollen Kleiderschrank leisten kann, ganz zu schweigen von sogenannten Genussmitteln wie Cola, Zigaretten oder Alkohol – Gleichzeitig sparen wir an dem, was wir uns jeden Tag einverleiben und das uns am Leben halten soll. Vielleicht sollten wir überdenken, was gesunde Nahrung uns wert ist?

Und hier ist sie nun:

Meine vollwertige, vegane und glutenfreie Einkaufsliste für dich:

Frisches

Gemüse, z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Zucchinis, Weißkohl, Pilze, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, , Kohlrabi, Fenchel, Rote Beete, Kürbis, Blattsalat, Gurke, Radieschen, Blumenkohl, Bohnen…

Obst, z.B. Äpfel, Pfirsiche, Erdbeeren, Pflaumen, Birnen…

Frische Kräuter, z.B. Petersilie, Koriander, Schnittlauch

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kühlschrank

Vegane Aufstriche, z.B. Margarine oder Kokosöl, Gemüseaufstriche, süße Aufstriche, Marmeladen

Tofu, z.B. Natur-, Räucher-, Seidentofu

Joghurt aus Soja, Mandel oder Kokos

Für die schnelle Küche: Fleisch-/Fischalternativen oder Bratlinge aus Gemüse, Lupine, Soja oder Tempeh

Tiefkühlschrank

Beeren, z.B. Himbeeren, Johannisbeeren

Gemüse (portionsweise), z.B. Blattspinat, Kohl, Erbsen

Kräuter, z.B. Petersilie, Koriander, Schnittlauch

Selbstgemachtes, z.B. Suppen, Curries, Aufstriche (auf Vorrat)

(Selbst-) Gebackenes, z.B. Brot in Scheiben, Brötchen, süßes Brot, Muffins

Eiswürfel

Vorratsschrank

Pflanzenmilch und -sahne, z.B. aus Hafer, Reis, Soja, Mandel, Hirse, Kokos, Haselnuss, Hanf, Lupine, Quinoa…

(Wer Zeit und und Lust hat kann sich auch selbst Pflanzenmilch/-sahne aus Nüssen oder Getreide herstellen, das ist eigentlich schnell gemacht, man muss nur die Einweichzeiten mit einplanen. Wenn es ganz schnell gehen soll: ein wenig Nussmus mit Wasser mixen und nach Bedarf süßen)

Glutenfreies Getreide und Getreideähnliches, z.B. Buchweizen, Reismehl, Hirse, Maismehl, Naturreis, Reispapier, Reisnudeln, Amaranth, Quinoa

Glutenfreie Müsliflocken, z.B. Hirseflocken, gepoppter Amaranth, Reisflocken, Haferflocken, Cornflakes aus Mais (am Besten ungezuckert)

Hülsenfrüchte (getrocknet oder gekocht als Konserve), z.B. Kichererbsen, Lupinenkerne, weiße Bohnen, Kidneybohnen, rote/gelbe/braune Linsen, Mungbohnen

Haltbares/Konserven, z.B. Tomatensoße, eingelegtes Gemüse wie Oliven, Pilze oder getrocknete Tomaten, vegane Aufstriche und Pestos, Marmeladen, Apfelmus, Nori-Blätter, und als super Fast Food: „Bohnen in griechischer Tomatensoße“ 🙂

Süßungsmittel, z.B. Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Rohrohrzucker, Birkenzucker, Ahornsirup, Stevia

Trockenfrüchte, z.B. Datteln, Rosinen, Apfelringe, Goji-Beeren, Cranberries, Bananenchips

Nüsse und Saaten, z.B. Cashew, Haselnuss, Sonneblumenkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsaat, Chiasamen, Sesam

Nussmus, z.B. aus Mandel, Cashew, Haselnuss, Erdnuss

Saaten zum Keimen, z.B. Mungbohnen, Erbsen, Alfalfa

Öle und Fette, z.B.  Oliven-, Lein-, Sonnenblumen-, Kürbiskernöl und zum stärkeren Erhitzen Kokos-, Raps-, Sesam- oder Erdnussöl

Essig und Würzmittel, z.B. Balsamico, Apfelessig, Tamari-Sojasoße, Senf

Gewürze, z.B. Ursalz/Meersalz/Himalayasalz, Curry, Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Currypaste, Hefeflocken (für käsigen Geschmack), Kala Namak (indisches Schwefelsalz für Eiergeschmack)

Backzutaten, z.B. Backpulver, Natron, Kakao, Trockenhefe, Dunkle Zartbitterkuvertüre (ohne Milchbestandteile oder Butterreinfett)

Bindemittel, z.B. Sojamehl, Kichererbsenmehl, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Mais- oder Kartoffelstärke

Süßigkeiten und Knabbereien, z.B. Zartbitterschokolade, vegane Milchschokolade (z.B. Nirwana Praline, Vego Haselnuss), Reiswaffeln mit dunkler Schokolade, Gemüsechips, veganes Fruchtgummi

Soviel zur Einkaufsliste! Wenn du jetzt noch die passenden Rezepte brauchst, schau doch mal in die Koch-und Backblogs und die Kochbücher, die ich dir hier empfehle:

Karins Infosammlung zur veganen Lebensweise

Viel Spaß beim Einkaufen, Zubereiten und Genießen wünsche ich dir!

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